SAKIT LEHER KARENA SALAH TIDUR, BAGAIMANA MENGATASINYA?

Seringkali ketika kita terbangun dari tidur dengan sakit leher, kita menyebutnya dengan ‘salah tidur’ atau ‘salah bantal’.Bangun tidur dengan rasa sakit di leher tentu sangat mengganggu, terlebih bila Anda tidak dapat menoleh atau melakukan gerakan kepala tanpa rasa sakit.Mungkin Anda merasa sudah berbaring dengan benar ketika hendak tidur, tetapi mengapa sakit leher masih terjadi? Apa sebenarnya kesalahan yang kita lakukan ketika tidur?

SALAH TIDUR, APA YANG SALAH?

Pada sebagian besar kasus, sakit di leher saat bangun tidur disebabkan oleh posisi tidur, jenis bantal yang digunakan atau masalah tidur lainnya.
  1. Posisi Tidur
Setiap orang memiliki posisi favorit ketika tidur, tetapi tidak semua posisi tidur baik untuk leher.Bila Anda tidur tengkurap, leher akan terputar ke samping sehingga otot-otot leher teregang dan akan terasa nyeri dan kaku ketika Anda bangun.Selain leher, punggung juga akan teregang bila Anda tidur tengkurap, karena gravitasi, perut akan ‘turun’ dan menarik otot-otot punggung.
  1. Bantal yang digunakan
Bantal yang tidak menyokong leher dan kepala dengan baik dapat menyebabkan ketegangan pada otot leher sehingga menimbulkan nyeri.
Anda mungkin mengira bantal yang keras dapat membuat leher Anda sakit, tetapi sebenarnya justru bantal yang lembut yang dapat membuat leher sakit.
  1. Gerakan tiba-tiba
Gerakan tiba-tiba ketika tidur (berganti posisi, atau saat bermimpi) atau setelah bangun tidur juga dapat menyebabkan rasa sakit di leher karena otot leher tertarik.
  1. Cedera Leher Sebelumnya
Setelah cedera, Anda mungkin tidak langsung merasakan sakit di leher, rasa sakit dapat dirasakan beberapa hari kemudian.

PENYEBAB SAKIT LEHER LAINNYA

Selain penyebab di atas, beberapa hal berikut ini juga dapat berkontribusi pada sakit leher yang Anda rasakan saat bangun tidur:
  • Postur tubuh yang kurang baik di siang harinya, misalnya duduk menatap layar komputer atau televisi terlalu lama tanpa berubah posisi.
  • Penyakit osteoarthritis
  • Adanya jepitan saraf akibat herniasi diskus atau ‘bone spur

BAGAIMANA CARA MENGATASI SAKIT LEHER KARENA SALAH TIDUR?

Anda biasanya tidak memerlukan pemeriksaan atau penanganan dokter ketika mengalami sakit leher karena salah tidur.Untuk mengatasi sakit di leher, Anda dapat mencoba cara-cara berikut ini:
  • Gunakan kompres dingin selama 20 menit untuk membantu mengurangi iritasi otot leher dan mengurangi pembengkakan. Kompres hangat dapat digunakan bila nyeri dirasakan selama beberapa hari. Kompres hangat dapat membantu melemaskan dan merelaksasikan otot, mengurangi nyeri dan memperbaiki rentang gerak otot leher.
  • Bila rasa sakit sangat berat hingga menyebabkan gerak leher terbatas, Anda dapat mengkonsumsi obat antinyeri, seperti misalnya parasetamol atau ibuprofen. Anda juga dapat menggunakan sediaan jel untuk dioleskan langsung ke leher.
  • Gunakan bantal yang padat.
  • Lakukan olahraga ringan seperti berjalan atau yoga agar aliran darah tetap lancar. Lakukan peregangan setelah nyeri sedikit mereda. Perlahan-lahan tingkatkan fleksibilitas. (Baca lebih lanjut dalam artikel: Latihan untuk Leher dan Bahu)
  • Jangan gunakan penyangga leher kecuali atas saran dokter yang memeriksa Anda.
  • Jangan melakukan aktivitas yang memerlukan gerakan leher, misalnya bersepeda atau menyetir mobil karena dapat membahayakan.
Terkadang sakit leher karena salah tidur dapat hilang setelah dilakukan cara-cara di atas, tetapi terkadang diperlukan waktu hingga beberapa hari sampai sakit hilang sepenuhnya. Umumnya sakit leher dapat hilang dalam waktu satu minggu.

KAPAN HARUS MEMERIKSAKAN DIRI KE DOKTER?

Bila sakit di leher tidak membaik setelah beberapa hari dengan perawatan di rumah, atau bila gejala memburuk, sebaiknya Anda memeriksakan diri ke dokter.Konsultasikan dengan dokter bila ada gejala-gejala berikut ini:
  • Demam
  • Sakit kepala
  • Sakit dada dan sesak
  • Terdapat benjolan di leher
  • Sulit menelan
  • Sakit menyebar ke kedua lengan atau tungkai bawah
  • Kesemutan atau mati rasa di lengan atau tungkai bawah
  • Ada gangguan berkemih atau buang air besar

BAGAIMANA CARA MENCEGAH SAKIT LEHER KARENA SALAH TIDUR?

Untuk mencegah sakit di leher karena salah tidur, Anda dapat mencoba langkah-langkah berikut ini:
  1. Mencegah sakit leher karena salah tidur dimulai dari aktivitas Anda di siang hari. Jaga postur tetap baik saat berdiri, berjalan dan duduk, terutama ketika duduk/menatap layar komputer dalam waktu yang lama. Hindari membungkuk dan menunduk terlalu lama. Jangan menjepit telepon Anda diantara telinga dan bahu.
  2. Jaga posisi tidur yang baik. Jangan tidur tengkurap karena dapat memberikan tekanan berlebihan pada tulang leher akibat Anda harus menoleh selama tidur. Sebisa mungkin tidurlah telentang, atau miring. Bila Anda tidur miring, letakan bantal diantara paha Anda agar leher tetap sejajar dengan tulang belakang.
  3. Gunakan bantal yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Anda dapat mencoba bantal yang terbuat dari bulu atau “memory foam” yang dapat menyokong leher. Hindari menggunakan bantal yang terlalu kaku atau keras.
  4. Gunakan kasur yang padat. Bila kasur Anda terlalu lembut, posisi tubuh ketika berbaring akan menekuk di tengah karena gravitasi sehingga punggung dan leher tidak tertopang dengan baik dan dapat menyebabkan sakit punggung dan leher.
  5. Lakukan olahraga dengan teratur untuk membantu menguatkan otot termasuk otot leher. Olahraga juga dapat membantu memperbaiki postur tubuh.

LATIHAN UNTUK SAKIT LEHER

Beberapa latihan leher berikut ini dapat membantu menguatkan otot leher dan mengurangi risiko sakit leher saat bangun tidur.
  1. Peregangan Leher
  • Berdiri tegak dengan kedua tangan di samping
  • Dengan leher dan punggung tegak, perlahan-lahan tolehkan kepala ke kiri sampai Anda merasakan regangan
  • Tahan selama 10–20 detik, kemudian lakukan ke sisi sebaliknya
  • Ulangi 3–4 kali pada setiap sisi. Anda dapat melakukan latihan ini setiap hari
  1. Dumbbell Shrug
  • Berdiri dengan kedua kaki sejajar bahu
  • Leher lurus
  • Pegang dumbbell di kedua tangan (atau Anda bisa menggunakan botol berisi air minum), perlahan-lahan angkat bahu ke telinga. Lakukan gerakan tersebut hingga terasa kontraksi otot di punggung bawah dan leher
  • Tahan selama beberapa detik dan kemudian turunkan bahu ketika mengeluarkan napas
  • Ulangi 8–10 kali. Lakukan 3 kali seminggu
Selain latihan di atas, Anda dapat melakukan gerakan berikut ini untuk melatih leher:
  1. Kepala menengadah ke atas sejauh mungkin, kembali melihat ke depan, kemudian tundukkan kepala ke bawah. Lakukan gerakan masing-masing 10 kali.
  2. Dorong dagu dengan tangan kiri ke arah kanan ketika melakukan gerakan menoleh ke kanan. Kembali melihat ke depan, kemudian lakukan pada sisi sebaliknya. Lakukan gerakan masing-masing 10 kali.
  3. Lakukan gerakan memutar kepala searah jarum jam dengan menggunakan hidung sebagai pusat gerakan, sebanyak lima kali. Lakukan gerakan memutar ke arah sebaliknya.
  4. Gunakan dagu untuk ‘menulis’ huruf alfabet dari A hingga Z secara perlahan-lahan.


Referensi:
  • https://www.healthline.com/health/neck-pain/waking-up-with-neck-pain#bottom-line
  • https://www.nhs.uk/conditions/neck-pain-and-stiff-neck/
  • https://www.physioworx.ca (Gambar Cover)
  • https://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/how-treat-stiff-neck-after-sleeping
  • https://www.spineuniverse.com/why-do-have-neck-pain-sleeping